Slow Trail Yogaweg (inicio en la oficina de turismo de Velden)

Estación 1: TADASANA / LA POSTURA DE MONTAÑA

- Duración: 5 respiraciones

- Postura con los pies a la anchura de las caderas

- Distribuir el peso de manera uniforme entre la parte delantera y el talón del pie

- Ombligo hacia dentro

- Relajar los hombros

INFORMACIÓN ADICIONAL

Info: Comenzamos con la postura de pie más antigua de yoga. Este ejercicio entrena especialmente la atención para una postura consciente y saludable.

Respiración: Respira profundamente hacia el abdomen 5 veces, lenta y uniformemente. Cierra los ojos si quieres. Vuelve a tu respiración natural y llega completamente a este momento. Siente tu cuerpo, toma conciencia de tus pensamientos y emociones.

Atención plena: Cuando comiences el camino por la garganta, dirige tu atención una y otra vez a tu respiración y disfruta de la naturaleza.

Estación 2: GRAN ZANCADA

- Duración: 3 - 5 respiraciones por lado

- Rodilla directamente sobre el tobillo o detrás

- Talón tira hacia atrás con fuerza

- Cóccix tira hacia el suelo

- Arcos de las costillas hacia el ombligo

INFORMACIÓN ADICIONAL

Info: Este ejercicio estira los flexores de la cadera y es un buen remedio contra estar sentado mucho tiempo.

Respiración: Respira 3-5 veces profundamente y de manera uniforme en el pecho. Siente cómo tu pecho y caderas se abren cada vez más. Suelta la posición, relájate un momento y cambia de lado.

Atención plena: Tómate un momento para sentir en qué partes de tu cuerpo quieres tener más apertura y amplitud.

Estación 3: ADHO MUKHA SVANASANA / EL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO

- Duración: 5 respiraciones

- Manos agarran el banco a la anchura de los hombros

- Glúteos estirados hacia el cielo

- En la parte baja de la espalda, alargar y abrir

- Las rodillas pueden estar ligeramente dobladas

- Escápulas fijadas en la espalda

INFORMACIÓN ADICIONAL

Info: Esta asana es una postura invertida. Así los órganos se liberan y el sistema nervioso autónomo puede entrar en modo relajación.

Respiración: Respira 5 veces profundamente por la nariz y exhala relajado por la boca. Libera toda la tensión, especialmente en cuello y mandíbula.

Atención plena: Al continuar en el camino, puedes dirigir tu atención también a la exhalación y soltar aún más.

Estación 4: UTKATASANA / LA SILLA

- Duración: 5 respiraciones

- Postura con los pies a la anchura de las caderas

- Escápulas ancladas en la espalda

- Cóccix tira hacia el suelo

- Ombligo hacia dentro

- Peso desplazado hacia los talones

INFORMACIÓN ADICIONAL

Info: Esta posición también se llama "postura fuerte". Fortalece todo el cuerpo, especialmente los músculos de las piernas.

Respiración: Respira 5 veces profundamente al pecho y arraiga tus pies firmemente en el suelo al exhalar.

Atención plena: En el camino puedes reflexionar sobre qué te ancla en el día a día.

Estación 5: VIRABHADRASANA II / EL GUERRERO II

- Duración: 3 - 5 respiraciones por lado

- Rodilla directamente sobre el tobillo o detrás

- Cóccix tira hacia el suelo

- Ombligo hacia dentro

- Hombros directamente encima de las caderas

- Pies se atraen energéticamente

INFORMACIÓN ADICIONAL

Info: El guerrero es otra postura poderosa. Entrena el equilibrio y agudiza la concentración.

Respiración: Respira 3-5 veces profundamente en el pecho. Mantén el foco en las puntas de los dedos de la mano derecha y siente tu determinación. Vuelve a la posición de apertura y cambia de lado.

Atención plena: Recuerda en el camino situaciones que te hacen ser especialmente valiente y decidido.

Estación 6: VRKSASANA / EL ÁRBOL

- Duración: 3 - 5 respiraciones por lado

- Pie colocado sobre o debajo de la rodilla

- Pie y muslo presionan activamente uno contra otro

- Rótula tira hacia arriba

- Ombligo hacia dentro

- Peso distribuido uniformemente entre la parte delantera y el talón del pie

INFORMACIÓN ADICIONAL

Info: Esta postura de pie sobre un solo pie mejora el equilibrio y fortalece los músculos de las piernas.

Respiración: Respira 3-5 veces profundamente por la nariz y alarga hacia arriba; al exhalar, arraiga firmemente en el suelo. Suelta la posición, relájate un momento y cambia de lado.

Atención plena: Al continuar el camino, puedes permitir que tu cuerpo se alargue y se enderece más con cada inhalación hacia las copas de los árboles.

Estación 7: VIRABHADRASANA III / EL GUERRERO III

- Duración: 3 - 5 respiraciones por lado

- Cuello largo, busca un punto de foco en el suelo

- Cadera "cerrada" – la ingle apunta hacia abajo

- Talón empuja hacia atrás, pierna activa

- Ombligo hacia dentro

- Peso distribuido uniformemente entre la parte delantera y el talón del pie

INFORMACIÓN ADICIONAL

Info: Otra asana de la familia de guerreros. Este ejercicio fortalece toda la parte trasera del cuerpo y entrena el equilibrio.

Respiración: Respira 3-5 veces profunda y uniformemente en el pecho. Siente cómo tu cuerpo busca balance y crea equilibrio en cada momento. Suelta la posición, relájate brevemente y cambia de lado.

Atención plena: El equilibrio en la postura del guerrero, al igual que la armonía en la vida, no es una constante fija, sino que requiere siempre una adaptación al momento actual – ¿cómo lo gestionas?

Estación 8: GARUDASANA / EL ÁGUILA

- Duración: 3 - 5 respiraciones por lado

- Palmas apretadas firmemente entre sí

- Escápulas juntas en la espalda

- Ombligo hacia dentro

- Piernas presionadas firmemente juntas

- Peso distribuido uniformemente entre la parte delantera y el talón del pie

INFORMACIÓN ADICIONAL

Info: Esta asana estira los músculos de los hombros y las caderas. Además, entrena el equilibrio y agudiza la concentración.

Respiración: Respira 3-5 veces profundamente en el pecho y aumenta la estabilidad al exhalar apretando aún más brazos y piernas uno contra otro.

Atención plena: Al continuar el camino, puedes notar cuáles circunstancias te pueden transmitir una sensación de libertad.

Estación 9: PRASARITA PADOTTANASANA / FLEXIÓN HACIA ADELANTE CON PIERNAS SEPARADAS

- Duración: 5 respiraciones

- Borde externo del pie y base del dedo gordo firmemente presionados contra el suelo

- Dedos ligeramente girados hacia dentro

- Músculos del muslo apretados

- Rodillas ligeramente dobladas

- Hombros relajados

INFORMACIÓN ADICIONAL

Info: Este ejercicio fortalece y estira a la vez la parte posterior de los músculos de los muslos. El torso y los órganos abdominales se oxigenan mejor, lo que fortalece la digestión.

Respiración: Respira 5 veces profundamente por la nariz y exhala relajado por la boca. Suelta aún más tensión, especialmente en cuello y mandíbula.

Atención plena: Al continuar el camino, puedes dirigir más tu atención a la exhalación y soltar aún más.

Estación 10: UTTANASANA / FLEXIÓN HACIA ADELANTE DE PIE

- Duración: 5 respiraciones

- Postura con los pies a la anchura de las caderas

- Rodillas ligeramente dobladas

- Peso desplazado más hacia la parte delantera de los pies

- Los huesos de la pelvis tiran hacia arriba

- El torso cuelga pesado hacia abajo

- Dejar colgar cuello y cabeza

INFORMACIÓN ADICIONAL

Info: Esta asana moviliza la columna vertebral, relaja los músculos del cuello y calma la mente.

Respiración: Respira 5 veces profundamente hacia el abdomen. Si quieres, puedes exhalar por la boca. Imagina en tu coronilla una puerta que se abre y por la que caen tus pensamientos al suelo.

Atención plena: Al continuar el camino, puedes dirigir toda tu atención a la respiración y sentir la calma de los pensamientos.

Estación 11: YOGA / TÚ, TODOS Y TODO

Busca una piedra u otro objeto de la naturaleza – mejor de forma intuitiva, sin pensar mucho – y colócalo con atención junto a las cosas ya existentes.

INFORMACIÓN ADICIONAL

Info: Por suerte no estamos solos en este mundo. Tenemos familia y amigos. Estamos rodeados de personas que amamos, que nos inspiran y nos impresionan, y también conocemos personas que tal vez no nos gustan tanto, pero a menudo son nuestros mejores maestros. Y luego está la naturaleza con toda su vitalidad. Animales, plantas, el mar, los lagos, las montañas y mucho más.

Respiración: Cierra los ojos, respira 5 veces profundamente hacia el abdomen y siente cómo tus límites corporales se disuelven por un momento.

Atención plena: Tal vez te detienes un momento y reflexionas qué huella te gustaría dejar en esta tierra.